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마운틴 클라이머 & 버드 독

마운틴 클라이머와 버드 독은 코어 운동입니다. 코어란 우리 몸의 중심인 복부, 등, 엉덩이, 골반 근육으로 코어 근육이 약해졌을 때 자세의 불균형은 물론 허리 통증까지 생길 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 평소에 코어 운동을 해주는 것이 좋습니다.

운동 시연. 이정아 트레이너 사진|영상. 고인순

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 유산소성 복근 운동으로 뱃살은 물론 전신 체지방 제거에 효과적인 운동입니다.
Tip. 동작을 하면서 계속 손바닥으로 바닥을 밀어 주고, 복부에 집중하며 속도를 점차 올려주세요. 동작 횟수는 20번씩 3세트 진행해주세요.

매일 체조 01

매일 체조 02

어깨 밑에 손이 오도록 엎드리고 다리는 뒤로 뻗어 엉덩이와 어깨가 같은 높이에 있도록 만들어주세요.

매일 체조 03

허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨주세요.
이때 몸통이 흔들리지 않는 게 중요합니다.

매일 체조 04

당겨준 무릎은 원위치로 돌아가고 반대쪽 무릎을 당겨 번갈아 가며 운동해주세요.

버드 독

버드 독은 척추 정렬과 코어 근육을 강화시켜 허리 통증 완화에 효과적이며 자세를 유지하는 과정에서 복근이 단련되어 전신 근육 움직임을 안정적이게 하는 데 도움이 되는 운동입니다.
Tip. 팔과 다리를 바닥에서 높게 올리는 게 중요한 게 아니라 지탱하고 있는 한 손과 한 다리로 균형을 잡고 유지하는 것이 중요한 동작입니다. 이 동작은 천천히 10번씩 3세트 진행해주세요.

매일 체조 05

매일 체조 06

네발 기기 자세로 엎드려주세요.
이때 정수리부터 꼬리뼈까지 일직선을 만들어주시고 날개뼈가 튀어나오지 않도록 손바닥으로 바닥을 밀어주세요.

매일 체조 07

계속 손바닥과 무릎으로 바닥을 지그시 눌러주며 오른손은 앞으로 천천히 왼발은 뒤로 천천히 밀어주세요.

매일 체조 08

몸통이 흔들리지 않게 복부에 집중하며 오른손과 왼발을 바닥에서 들어 올려 3초간 유지합니다.

매일 체조 09

반대쪽 왼손과 오른발을 앞뒤로 밀어주세요.
몸통이 흔들리지 않으면 똑같이 바닥에서 들어 올려 3초간 유지하기를 반복해주세요.

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